EUROPA
PRESS
17 enero
2023
Trucos
para comer menos en nuestro día a día: ¡comer mucho nos hace propensos a
enfermar!
Todos tenemos hambre, necesitamos
comer. Pero a veces lo hacemos más de la cuenta e inclinando la balanza de
nuestro peso hacía unas cifras que no deberíamos tener. Podemos comer menos, e
incluso a veces favorecerá nuestro estado de salud. Ahora bien, es mejor no
hacerlo libremente, sino siempre consultar con un especialista en la materia.
En Infosalus charlamos sobre este
tema con la doctora Laura Isabel Arranz Iglesias, doctora en nutrición,
dietista-nutricionista, y farmacéutica, quien destaca que lo primero importante
a tener en cuenta es saber qué es el hambre, un mecanismo por el que el cuerpo
activa la búsqueda de comida para asegurar nuestra supervivencia, y a través de
la ingesta de alimentos que aporten los nutrientes que necesitamos.
Explica que cuenta con unos procesos de regulación muy
complejos y que detectan desde los niveles de nutrientes que ingerimos
(proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas, minerales, por ejemplo),
hasta nuestro peso corporal (peso, acumulación de grasa, masa muscular, entre
otros parámetros).
"El cuerpo activa el hambre para que comamos lo que
necesitamos para mantener nuestro peso y, si puede ser, acumular un poco de
energía en forma de grasa corporal, para que haya
reserva si vienen tiempos de escasez (cosa habitual en nuestra historia
natural, pero, por suerte, nada habitual en los tiempos en los que vivimos
ahora). Nuestro organismo activará especialmente el hambre si detecta que
estamos bajando de peso o que estamos tomando una cantidad insuficiente de
algún nutriente", aclara la especialista.
Ahora bien, Arranz Iglesias advierte de que el deseo de
comida para obtener una sensación placentera de recompensa es otra cosa
distinta que el hambre: "En estos casos, el cuerpo nos pide especialmente
alimentos dulces y/o grasos, calóricos porque estos en nuestros circuitos
neuronales generan placer. Estamos diseñados así para que nos guste lo más calórico.
Si no en tiempos pasados habríamos muerto de hambre. Esto nos motivaba a salir
a cazar, recolectar, etc.".
¿Si sentimos hambre fuera de las comidas, debemos comer más?
En este contexto, la farmacéutica experta en Nutrición
revela que cuando sentimos hambre fuera de las comidas principales puede ser
por dos motivos: hemos comido de forma insuficiente; o bien porque lo que
sentimos no es hambre, sino deseo de una recompensa, debido a que no hemos
disfrutado con nuestra comida anterior, porque por ejemplo tenemos mucho estrés
o ansiedad.
"También podemos tener más hambre de lo habitual en las
comidas y fuera de ellas por no haber dormido suficiente. Se ha visto una
relación directa entre dormir poco y comer más, de alguna manera el cuerpo
busca en la comida la energía que le falta. Por ejemplo, si he tomado una
comida ligera y saludable pero no la he disfrutado, después de comer o al cabo
de poco rato, mi cuerpo me estará pidiendo algún capricho porque busca el
placer de comer que no ha tenido y esto es un instinto natural", aclara.
Dice que igualmente nos puede pasar si hemos tomado una
comida al mediodía de cualquier manera y con cualquier cosa rápido y mal, con
estrés y sin poder disfrutarlo. "Aquí se junta el efecto de no haber
disfrutado con esa comida, y el del estrés, que también nos hace comer más. Lo
menos frecuente es que tengamos hambre por haber comido poco. Si entre horas
tengo hambre debo intentar tomar conciencia de si es hambre verdadera o es
deseo de recompensa por que tengo un día ajetreado o estresante y no tengo
tiempo para mí, y necesito esa sensación de bienestar que sabemos que nos
aporta la comida, especialmente los dulces y los alimentos muy calóricos",
agrega.
En este sentido, Laura Isabel Arranz ve muy importante hacer
un ejercicio de atención plena a la hora de nuestras comidas y también entre
horas: "Debemos conectarnos bien con las sensaciones que nos provee el
cuerpo, hambre y saciedad, están ahí para ayudarnos a saber cuándo comer y
cuándo parar de comer. Lo más recomendable es intentar poner mucha atención a
la hora de nuestras comidas principales para detectar a partir de qué momento
ya ha desaparecido la sensación de hambre o, a partir de qué momento ya me
siento saciado y podría dejar de comer".
Reconoce que esto a veces nos cuesta porque, por inercia o
por hábito, estamos acostumbrados a servirnos una determinada ración o a
acabarnos todo lo del plato. "Para saber que como lo que necesito es
imprescindible hacer caso a estas señales: dejar de comer cuando ya me siento saciado,
y para ello ajustar nuestras raciones, y también observar que de esta manera
puedo mantener mi peso corporal, ni engordo, ni adelgazo".
Dentro de una persona sana, le preguntamos por qué podría
estar indicado o no comer menos, a lo que esta doctora en Nutrición responde
que esto será idóneo en aquellos casos en los que empiece a haber un exceso de
peso o un aumento del apetito y de la ingesta de alimentos por situaciones de
estrés, ansiedad, falta de sueño, frustración, etc.
"Lógicamente es imprescindible también ayudar a esta
persona a discernir entre lo que le pasa y lo que realmente necesita. Si tiene
falta de sueño, necesita dormir más y mejor, no comer más. Y, por supuesto si
empiezan a aparecer algunos problemas metabólicos como la diabetes mellitus
tipo 2, la hipercolesterolemia, etc. Pero, además de comer menos es
importantísimo también comer mejor para que nuestro cuerpo tenga las calorías
justas y necesarias, pero sin que falten vitaminas, minerales, fibras y otras
sustancias importantes de la dieta", agrega.
Trucos para comer menos
En realidad, muchos de nosotros deberíamos hacer una mejora
en nuestra alimentación comiendo menos pero también comiendo mejor, más fruta,
verdura, frutos secos, semillas, legumbres, yogur, algo de carne blanca,
huevos, o de pescado; dejando de lado, por supuesto, alimentos muy calóricos
como los dulces, algunos snacks, embutidos, golosinas, bollería, galletas,
entre otros.
Así, algunos trucos que podemos aplicar, según adelanta esta
dietista-nutricionista:
•
Hacer de 3 comidas principales al día y, si hace falta, dos
ligeras colaciones para no llegar muy hambrientos a la siguiente comida;
siempre muy atentos a nuestro nivel de saciedad para determinar las raciones.
•
Comer muy muy variado en todas las comidas, poca cantidad de
varios alimentos; esto nos nutrirá mejor y nos mantendrá más saciados.
•
Que no falten las proteínas en las comidas principales,
grandes potenciadoras de las señales de saciedad.
•
Tomar en todas las comidas principales alimentos vegetales
que aportarán fibra muy beneficiosa para nuestra salud, pero también muy
efectiva para ayudarnos a sentir más saciedad.
•
Desayunar muy variado, por ejemplo, algo de fruta en el
desayuno, con frutos secos y semillas, además de algo de lácteo como yogur o
queso fresco, y cereal siempre integral; los nutrientes sí nos darán energía y
saciedad; en cambio, el café y los azúcares no.
•
Evitar fuentes de azúcares pues, aunque nos satisfacen
mucho, provocan picos de glucosa en sangre muy elevados que bajan rápidamente
por el efecto de la insulina y esto provoca que enseguida tengamos hambre. Por
ejemplo, si nos comemos para desayunar una bollería tendremos hambre más pronto
que si nos comemos un bol con yogur, fruta, frutos secos, semillas y un poco de
copos de avena integrales.
También beber un vaso de agua
"Parece que para comer menos tengamos que comer más,
pero es que para comer menos es imprescindible comer mejor. Menos pero más
variado", advierte esta doctora en Nutrición, quien además avisa de que el
hambre fuera de horas a veces también se activa porque nuestro cuerpo necesita
agua, es decir, confundimos hambre con sed. "Así que siempre que tengamos
hambre entre horas, lo ideal es primero beber un buen vaso de agua, y luego ya
plantearnos qué nos interesa comer realmente.
Precisa que uno de los tentempiés más saciantes son los
frutos secos y, aunque tienen bastantes calorías, tienen tantos nutrientes que
nuestro cuerpo los utiliza para muchas funciones y generan mucha saciedad.
También es muy buena la fruta para comer entre horas:
"Si tenemos especial hambre podemos optar por las que son algo más
saciantes como el plátano. También es buena idea como tentempié si tenemos un
trabajo o vida físicamente activa un pequeño bocadillo de pan integral y
opciones saludables como el queso fresco, el salmón ahumado, el jamón ibérico,
la tortilla, o el atún al natural. No son saciantes los dulces, lo parecen,
pero generan una falsa saciedad o una saciedad demasiado corta".
Sobre todo, insiste en que cuando tenemos hambre debemos intentar
descifrar qué nos pasa realmente para saber si debo comer o no: "Comer
solo soluciona el hambre y el deseo de placer, con lo primero no hay problema,
y con lo segundo debemos tener en cuenta que es importante disfrutar de todas
las comidas para tener a nuestro sistema nervioso contento y que no busque
placer o recompensa para otras situaciones".
Ajustar las raciones
Es por ello por lo que recomienda a todo el mundo el
intentar generar más consciencia sobre nuestro nivel de hambre siempre antes de
las comidas, para así ajustar nuestras raciones, y también durante las comidas
para evaluar cuándo estamos saciados y cuándo podríamos dejar de comer.
"Si no estoy conectado con estas sensaciones es muy difícil controlarlo y
darle al cuerpo lo que realmente necesita. Así que atención plena a nuestras
sensaciones alrededor de la comida", mantiene esta doctora en Nutrición.
También subraya que es importante tener en cuenta que el
cuerpo busca lo más calórico de forma instintiva pues estamos diseñados así
para poder sobrevivir en momentos de escasez de alimentos. "Pero estas
situaciones en los países desarrollados en los que vivimos sin grandes
conflictos, todos tenemos una gran disponibilidad de alimentos. Así que debemos
reeducar a nuestro instinto para que lo más ligero también le resulte
atractivo. En casi todos nosotros comer un poquito menos sería una buena
estrategia de salud y longevidad. Muchos estudios han demostrado que comer
poco, pero bien, nos ayuda a vivir mejor y más, y comer demasiado nos hace más
propensos a enfermar", concluye.